Autoverbalizaciones

Como deportistas es imposible evitar aquellas situaciones complejas implícitas de la disciplina que prácticas y que normalmente provocan un grado mayor de ansiedad, ya que inevitablemente tendrás que hacer frente a este tipo de circunstancias que genera mayor presión. Frente a dichos momentos, muchas veces el control de las emociones puede determinar si realizar la tarea con éxito o no, sin importar cuando te hayas preparado a nivel técnico, táctico y físico.  

Si tus nervios te traicionan ante situaciones en que se debe actuar bajo presión, es probable que tus acciones te lleven a cometer un error y fallar en la tarea que debes realizar. Pero existen formas de controlar las emociones y desempeñarse con mayor normalidad ante estos momentos críticos. Aunque es importante tener en cuenta que se pueden manejar de mejor forma, pero no evitar del todo.

Es importante comprender que a nivel psicológico nuestros pensamientos, emociones, fisiología y acciones están conectadas y en constante interrelación, en otras palabras, lo que ocurra en uno de estos elementos puede influir directamente en los otros. Por lo tanto, en cuanto a intervención si podemos trabajar en uno de estos planos, los resultados también se evidenciarán los demás.

Muchas veces no somos conscientes de los pensamientos que tenemos cuando nos enfrentamos ante una situación difícil como lo es chutar un penal, ver la altura del listón antes del salto con pértiga, cuando estamos parados en el tee box y debemos realizar un swing perfecto para mandar la pelota dentro del hoyo o cuando estamos frente a la canasta en un tiro libre y debemos encestar, cada una de estas situaciones nos acercará o alejará a la meta que deseamos alcanzar en esa competencia por la cual nos hemos preparado tanto o en ese partido que definirá un gran logro de haber quedado segundos. Así como estos ejemplos existen muchas situaciones en las que se debe jugar bajo presión independiente del deporte, en cada uno de ellos existe ese momento en que debemos trabajar con gran precisión sin importar la ansiedad que sintamos. 

 En muchas de estas circunstancias, sin darnos cuenta, nos dejamos llevar por pensamientos que exageran la emoción de ansiedad, muchas veces pensamientos de índole negativo, lo cual le agrega una dificultad mayor a la tarea y se hará difícil controlar nuestras acciones bajo la influencia de dichos pensamientos negativos pasando por nuestra mente. 

Una técnica importante para llevar a cabo ante estas experiencias son la las autoverbalizaciones, estas consisten en utilizar palabras para expresarnos a nosotros mismos un mensaje que sea concreto y directo en forma de lenguaje interno, no es necesario expresarlo en voz alta, pero si te resulta más fácil en voz alta o modulándolo con los labios también puedes ponerlo en práctica.

Ese mensaje serán palabras que guiarán nuestros pensamientos de forma controlada, para evitar que estos se descontrolen a causa de la emoción que nos provoca la situación estresante. Estos mensajes pueden tener objetivos específicos, como lo son el poner mayor atención a la tarea que estamos realizando, darnos autoinstrucciones para guiar de forma precisa nuestras acciones y concretar la tarea con éxito, animarnos y reforzarnos positivamente para motivarnos ante una situación difícil o un error cometido.

Por lo que es aconsejable que se tenga un repertorio de autoverbalización frente a cada situación que provoque un nivel más alto de ansiedad o nerviosismo, ya sea que la situación es difícil, que hayamos cometido un error, incluso si la situación ha salido como queríamos.

Es bueno que pongas es practica las autoverbalizaciones, no sólo ante las situaciones más complejas, sino también en los entrenamientos, de esta forma será un hábito y un ejercicio mental más fácil de realizar ante las verdaderas situaciones estresantes.

Derribando un mito

 

Muchas veces es difícil dejar de creer en aquellos consejos en los que aceptamos ciegamente, o incluso en aquellos supuestos considerados por muchos como si fuesen verdades incuestionables, por el hecho de que la gran mayoría piensa que es una verdad, y como tal no es cuestionada. Es posible que este pensamiento haya sido una novedad, con lo cual su difución fue rápida, y hoy en día probablemente algo a lo que estamos muy habituados y no muchos se atreven a señalar como erróneo, aun teniendo evidencia que comprueba lo contrario a la creencia.

Ya que no la cuestionamos, pasa a ser una norma. Pero no estamos conscientes no sólo de la verdad, sino de las consecuencias negativas que conlleva pensar, sentir y actuar en base a esta creencia.

Un ejemplo que hoy en día está muy patente y ha calado muy profundo en el mundo de los deportes y en los aficionados a la actividad física es el lema “No Pain – No gain”, traducido literalmente significa “sin dolor no hay ganancia”. Explica en otras palabras, que el esfuerzo y motivación aplicado al ejercicio o actividad que se esté realizando debe ser el máximo, de lo contrario no habrá una buena recompensa. 

Como eslogan publicitario es un lema que suena muy bien, y además es posible que haya logrado su objetivo de vender más matriculas en los gimnasios, de vender más artículos, productos y ropa deportiva e inscribir a más personas a las competencias deportivas. Como campaña publicitaría es todo un éxito, porque su objetivo es alcanzar más ventas y generar mayores ingresos en cualquiera de los ámbitos ya mencionados, y seguramente ha conseguido su propósito, pero hay que tener en cuenta que esto es sólo una cara de la moneda. Por otra parte, ha generado que este lema se crea como cierto, una verdad absoluta, y quien no siga esa norma no está realizando las cosas de forma correcta. 

Creer que el lema “No pain, no gain” es una verdad absoluta, la transforma en una distorsión cognitiva, una forma de pensar rígida y poco flexible que se aplica de forma indistinta a muchas situaciones y finalmente conlleva consecuencias negativas, pero aun así sigue siendo aplicado una y otra vez, a menos que esta forma de pensar cambie. Tarea que requiere de un esfuerzo y aplicar técnicas para ello, lo que denominamos desde la psicología una reestructuración cognitiva.

A este error cognitivo especifico del lema “No pain, no gain” se denomina pensamiento dicotómico, en otras palabras “o todo o nada”. Es una tendencia en nuestro modo de pensar que nos provoca clasificar los acontecimientos en términos extremos, obviando los términos medios, o de forma opuesta. 

Por lo tanto, aquellos fervientes creyentes de este lema pensarán y sentirán que no han logrado nada si no se esfuerzan y motivan al cien por ciento de sus capacidades. Por lo que se sobre exigirán en la mayoría de las veces que practiquen una actividad física o en los entrenamientos del deporte que practican. 

Esta forma de pensar, trae graves y negativas consecuencia tanto a nivel físico como emocional, e incluso puede traer consecuencias contraproducentes en el rendimiento deportivo de la persona.  
 

Consecuencias negativas: 

En primer lugar, es poco realista pensar que una persona se pueda encontrar motivada siempre y que se esfuerce al máximo cada vez que realiza ejercicios tanto en un gimnasio como en los entrenamientos, muchas veces realizamos algunos que no nos agradan tanto, y no es necesario convencerse que tenemos que dar todo ánimo y nuestro mayor vigor. Debemos tener en cuenta que antes que deportista, sin importar a que nivel compita o si no compite, somos personas, y como tales tenemos preocupaciones y una vida que va más allá del deporte o actividad física que realiza. Por lo que puede verse afectada nuestra motivación y esfuerzo que realizamos en cualquier actividad. 

En muchas ocasiones, esta alta exigencia y búsqueda del perfeccionismo puede llevar a desmotivarnos o a frustrarnos rápidamente. Ya que la creencia demanda impone que, si no damos nuestro mejor esfuerzo, automáticamente no nos sentiremos satisfechos y probablemente nos quedaremos con la sensación de haber fracasado, aun si hemos realizado algún logro o si hemos realizado bien los ejercicios. Negaremos o le restaremos importancia a lo conseguido, si creemos que no hemos puesto toda nuestra energía en la tarea. 

Por otra parte, este pensamiento rígido conlleva una alta exigencia y demanda emocional, no sólo puede provocar una rápida frustración, es probable que a su vez genere un alto nivel de estrés. El estrés combinado con la ejecución de deporte o actividad física es un agregado de un riesgo muy alto de sufrir una lesión; debido que genera altos niveles de activación, estos reducen el enfoque atencional del deportista, quien puede llegar a ignorar información relevante que conlleve a que cometa graves errores en la toma de decisiones y en la ejecución de los movimientos. (Buceta, 1996)

Buceta (1996) explica que también es posible que el estrés pueda provocar el efecto contrario, una activación muy baja lo cual también puede generar un importante déficit atencional, por lo que baja nuestro rendimiento, la atención se dispara en exceso y no se enfoca en lo que está realizando, pudiendo cometer descuidos que también puede conllevar una lesión.

Podemos comprender que esta creencia exigente de “no pain, no gain” se puede llegar a convertir en una cadena de pensamientos y sentimientos negativos para el bienestar de la persona. Es evidente que bajo estas circunstancias el simple placer y disfrute de la actividad física y deporte se puede perder completamente, y se realizan por mera auto obligación. 

Este tipo de pensamiento rígido conlleva un sobreesfuerzo también a nivel físico, una sobre gran exigencia que puede traer graves consecuencias. Un gran volumen y una importante intensidad en el entrenamiento puede causar daños y lesiones a nivel muscular. 

Derribemos el mito:

Como se plantea anteriormente este tipo de creencia no tiene consecuencia positiva alguna, por lo tanto, lo recomendable es modificarla. 

En el caso de la práctica de actividad física debemos ser conscientes que cada esfuerzo es válido, también aquellos que no son a nuestro máximo nivel. Más importante que rendir al máximo esfuerzo es mantener la constancia en la práctica, como dijo uno de mis profesores “La gota abrirá un agujero en la roca, no por su fuerza, sino por su constancia”. Es importante que sepamos valorar lo que hacemos, en la gusta medida. 

En el caso de los deportistas de alto nivel, el “no pain-no gain” puede traer consigo consecuencias negativas directas que afecten en su vida profesional. Una lesión para un deportista profesional es sinónimo de un tiempo fuera de sus competencias y practicas o entrenamientos, un periodo de rehabilitación, pasar por un proceso para reintegrarse con normalidad al deporte, etc. 

Tanto en el caso de profesionales como aquellos que no lo son, es recomendable que se cuestionen llevar a la práctica este tipo de lema, y consultar más información y con profesionales especializados cuáles son sus consecuencias. 

También es importante considerar que los excesos generalmente traer consecuencias perjudiciales, y en este caso esta forma rígida y extremista de pensar sobre el esfuerzo y la motivación conlleva consecuencias negativas a nivel físico, emocional, cognitivo y conductual. 

Ningún extremo es bueno, esto quiere decir que tampoco es bueno que no nos esforcemos cuando entrenamos o practicamos una actividad física, pero si es bueno que sea en la justa medida de no provocar problemas por llegar al exceso.

Buceta, J.M. (1996). Psicología y lesiones deportivas: Prevencion y recuperación. Editorial DYKINSON. Madrid, España. 

Lenguaje Corporal

Permanece de pie o siéntate, pero no dudes.

                                        Proverbio Zen.

Muchas veces no somos consciente que todo lo que hacemos transmite un mensaje. Normalmente prestamos más atención a lo que decimos, cómo lo decimos y el tono que usamos.

El lenguaje corporal es todo aquello que comunicas por medio de movimientos, posturas o gestos. Estos no mienten, reflejan directamente lo que está pasando por nuestra cabeza o lo que estamos sintiendo en ese momento. Lo cual tiene un alto impacto en la imagen que estamos dando a los demás, y esto puede ocurrir en una simple conversación o en la primera impresión que causamos al conocer a alguien.  Es muy probable los otros actúen en función de cómo nos vea a nosotros, tanto por lo que decimos como por lo que dice nuestro cuerpo. 

La mayor parte de la comunicación del mensaje se encuentra en aquello que reflejamos corporalmente, sobre todo con nuestra postura. La comunicación verbal puede ser más fácil de controlar, sólo hace falta vigilar lo que decimos y qué palabras usamos. El lenguaje no verbal es más complejo, y si no eres consciente de él y el gran poder que tiene en ti y en los demás, es probable que puedas tergiversar lo que quieras transmitir o quedar en evidencia. Sin el conocimiento adecuado es muy fácil equivocarse. Por lo tanto, no es bueno restarle importancia. 

Como señala la Psicóloga Sian Beilock en su libro Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To; apenas existe una separación entre el cuerpo y la mente, como se solía creer. Nuestra forma de movernos y de colocar nuestro cuerpo afecta a la manera de pensar, a la confianza y a la percepción de los demás sobre nosotros”. En simples palabras, los pensamientos, emociones, acciones y fisiología están estrechamente relacionados. Esta relación funciona en muchas direcciones, y si queremos cambiar uno de estos elementos podemos hacerlo en varios sentidos.  

Así, del mismo modo en que transmitimos algo con nuestro lenguaje corporal a los demás, es también posible transmitirnos a nosotros mismo un mensaje con un simple cambio de postura, capaz de cambiar nuestro estado mental o emocional. 

Si queremos que el mensaje sea claro y que se entienda correctamente, tenemos que ser coherentes. Lo que estamos diciendo en palabras también lo debe estar diciendo nuestro cuerpo, a través de nuestra postura y nuestros gestos. Si nos estamos mentalizando y diciéndonos a nosotros mismos: “Esto me va a resultar”, “voy a salir exitoso” o “voy a ganar” pero al mismo tiempo mantenemos una postura en la cual nuestra espalda esta encorvada o nuestra cabeza apunta al suelo, nos estamos trasmitiendo un mensaje incoherente que no tendrá resultado satisfactorio. 

Por ejemplo, si se presenta dificultades para salir de un estado emocional cargado de nerviosismo o ansiedad, ya que se afrontará una actividad desafiante como lo es una competencia deportiva, es posible controlar tu lenguaje corporal para cambiar tu emoción. Si a esto se le agregan pensamientos positivos reforzarán aún más el ejercicio y seguramente se logrará la actitud adecuada para cambiar y calmar las emociones. 

Power Posing

                                                       

Conociendo la importancia de este tipo de comunicación es posible invertir el orden, controlar tu lenguaje corporal para entrar en un estado mental acorde a él. El lenguaje corporal tiene un impacto muy fuerte, tanto a nivel físico como psíquico. Amy Cuddy, psicóloga experta en el lenguaje corporal, explica que el poder de este tipo de comunicación es tan relevante que afecta también en nuestra fisiología.  Existen estudios que confirman que ciertas poses especificas incluso tienen poder a nivel neuroquímico y hormonal, aumenta los niveles de testosterona y reduce los de cortisona (la hormona del estrés).

El reconocido estudio Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance concluye que un nivel más alto de testosterona se expresará en una mayor autoconfianza y un comportamiento más agresivo. Así mismo, bajar la producción de cortisona en el cuerpo mediante las posturas que reflejen confianza y poder, contrarrestan las expresiones de nerviosismo y también de estrés. Lo cual genera la sensación de control sobre la situación, esto ayuda a pensar con más rapidez y mayor agilidad a la hora de tomar una decisión en una situación compleja. Saber cómo manejar la postura corporal ayudará a aumentar la autoestima y el rendimiento de cualquier tarea, tanto física como intelectualmente. 

Esto tiene una gran utilidad en el ámbito de los deportes, tu rendimiento personal o de equipo y cómo te ven tus rivales. Por lo que es importante pensar en qué imagen quiero proyectar antes de un partido o en un entrenamiento. Qué quiero transmitir a mis compañeros de equipo y cómo quiero que me vean aquellos contra quienes competiré. 

Por ejemplo, en el caso de los entrenadores es aconsejable usar las manos cuando estás tratando de aclarar una idea, explicando o enseñando algo a tus deportistas. Es recomendable usar movimientos que recalquen lo que se está expresando verbalmente. Esto muestra un manejo del conocimiento que quieres exponer y refuerza la idea a quienes te están escuchando, por lo tanto, genera confianza. Para quien utilice esta táctica, a nivel emocional reduce el nerviosismo y evita aquellos movimientos que reflejan un estado de inseguridad. 

Otro ejemplo, conocido y ampliamente difundido sobre una comunicación verbal y corporal en los deportes es el “Haka” practicado por los All Blacks, equipo de Rugby neozelandés, actuales campeones del mundo (2015). El Haka es una antigua danza tribal maorí que se utilizaba, en sus comienzos, para preparar a los guerreros a la batalla. La danza especifica que utilizan los All Blacks se denomina Kapa O Pango, sirve tanto para entrar en un estado de mental de competencia compartido por todos los compañeros de equipos, como para intimidar al equipo contrario a través del canto y el lenguaje corporal de poder y cierta cuota de agresión. 

            En otros deportes no es posible realizar algo similar al Haka, por lo que es recomendable utilizar otros medios para obtener los mismos resultados, una buena mentalización previo al partido y una comunicación corporal de fortaleza y confianza, entregara satisfactorios beneficios durante el partido o entrenamiento. Para esto es muy útil practicar las “Power Posing” o Poses de Poder.  

Las posturas que transmiten poder tienen relación directa con el manejo del espacio. Si se quiere demostrar seguridad es conveniente utilizar el mayor espacio posible sólo con el cuerpo, y para esto no es necesario moverse del lugar, sólo usar nuestros brazos y piernas. En otras palabras, se debe mostrar una imagen de “hacernos grandes”. 

Posturas contrarias a estas como lo son; piernas o brazos cruzados, hombros hacia abajo, espalda encorvada, cabeza gacha y mirada dirigida hacia abajo, muestran una imagen pequeña de nosotros mismos, y a su vez, se tramite inseguridad, falta de poder y control sobre la situación, incluso señales de miedo o estar atemorizado. 

Ejercicio de Power Posing:

Previo a un partido o un entrenamiento utiliza alguna de las siguientes poses que se señalarán. Es importante considerar que para que el mensaje corporal sea procesado por nuestra mente es recomendable utilizar estas técnicas por más de 5 minutos antes de comenzar, con la practica recurrente de estas poses puedes ir reduciendo el tiempo si ya te sientes más confiado.  Es importante que las poses vayan acompañadas de pensamientos positivos y fortalecedores, y gestos faciales acordes. No es necesario utilizarlas todas, elige una de ellas, la que más te acomode.

1)      De pie con las manos en las caderas y la cabeza en alto, las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, pecho hacia afuera, espalda recta. Refleja fortaleza e intimida.

2)      De pie con los brazos extendidos hacia arriba en el aire, la cabeza en alto, las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, pecho hacia afuera, espalda recta.

3)      Si se tiene una mesa delante se puede permanecer de pie con las manos sobre la mesa y la parte superior del cuerpo ligeramente reclinados hacia adelante.

4)      Sentados en una silla con las espalda y hombros erguidos, los brazos pueden estar apoyados detrás de nuestra cabeza o sobre el respaldo de la silla, y los pies sobre la mesa o escritorio que tengamos en frente. 

Referencias:

-       Carney, D., Cuddy, A. & Yap, A. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Columbia University and Harvard University.

-       Beilock, S. Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To.