Un entrenamiento para controlar el estrés

Como ya muchos saben, hace dos días, Maria Sharapova admitió consumir un medicamento que desde el 1 de enero de este año (2016) paso a estar en la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), lo que significará una suspensión, pero aun no sé determina claramente a cuánto tiempo corresponderá. 

Este medicamento se llama Meldonium, el cual trae algunos importantes beneficios a los deportistas. Incrementa la resistencia y la habilidad de recuperación luego del esfuerzo físico realizado, esto favorece directamente el rendimiento. Por otra parte, también tiene efectos protectores contra los síntomas fisiológicos del estrés y mejora la activación del sistema nervioso central. Esto puede beneficiar al deportista a nivel mental, pero como deportista ¿necesitas un medicamente para controlar el estrés? 

No necesariamente, este aspecto se puede manejar a través de otros medios. Un entrenamiento mental completo debe incluir el aprendizaje del control del estrés y la activación adecuada que requiere el deportista. Sin duda, la adquisición de las técnicas correctas y la buena implementación de estás no será tan sencillo como tomarse un medicamento al día, necesitará más esfuerzo, tiempo y dedicación, pero los resultados pueden ser tan buenos o mejor que una simple pastilla. Esto dependerá de varios factores, pero uno importante es el compromiso y consagración que el deportista hace con su entrenamiento mental y con los objetivos que desea obtener en su carrera deportiva. 

Existen varias técnicas que tienen importantes repercusiones en la mejora del control del estrés. Estas técnicas trabajan a nivel mental, manejo emocional y de pensamientos, y sus alcances se perciben a nivel físico y corporal.

 Cuando percibimos un estímulo como amenazante es cuando aparece la respuesta de estrés y sus consecuencias. Es importante tener en cuenta que el peligro o amenaza puede ser real o puede ser que un estímulo o la consecuencia del estímulo tenga para alguien una importancia exacerbada. Por esto ocurren diferencias, algunos les provoca estrés hablar en público y para otros es algo normalizado, algunos tienen gran estrés en el momento de las competencias o partidos y otros no. Dentro de esta diferencia individual también existen grados distintos de estrés. 

¿Todo estrés en contraproducente? Pues, no. Cierta cantidad de estrés puede traer consecuencias positivas en las competencias, como ayudar a conseguir la activación adecuada que se requiera para rendir bien. A este estrés lo denominamos como Eustrés, es positivo, no produce un desequilibrio orgánico, el cuerpo responde bien y es capaz de enfrentarse a las situaciones e incluso obtiene sensaciones placenteras con ellos. 

Pensamiento, emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría, satisfacción y energía vital. En realidad, las técnicas de relajación y/u otros tipos de métodos psicológicos nos orientan más hacia un estado de eustrés que a uno de calma improductiva, que son inútiles para la propuesta de acción. Por lo que en un entrenamiento mental el objetivo es alcanzar un estado de Eustrés. 

El estrés negativo, que tiene consecuencias contraproducentes es el que denominamos Distrés. Produce sensaciones físicas y mentales desagradables, va acompañado siempre de un desorden fisiológico, las catecolaminas producen una aceleración de las funciones y éstas actúan alejadas del punto de equilibrio, lo que produce hiperactividad, acortamiento muscular y algunas somatizaciones. 

El Distrés también está relacionado con el Cortisol, la comúnmente llamada hormona del estrés. Cuando existe Distrés el cuerpo libera una mayor carga de cortisol, la cual se utiliza para movilizar las reservas de energía, prepara a la persona para responder rápidamente, pero normalmente genera una respuesta de hiperactividad. Lo cual puede provocar que el deportista llegue con menos energía necesaria al momento de competir, lo que no sería bueno para el rendimiento que requiere el deportistas, especialmente en el alto rendimiento.

Cuidado, que incluso un exceso de estrés positivo (eustrés) puede ser causa de distrés. Por lo que es evidente que aprender a controlar el nivel de estrés es fundamental no sólo para rendir bien en el deporte, sino para la vida en general. 

 En muchos casos, aprender a controlar el nivel de estrés y los efectos perjudiciales que tiene en el rendimiento deportivo también entrega la sensación de confianza en sí mismo, ayuda facilitar la tarea de concentrarse adecuadamente en la situación competitiva, evita respuestas emocionales disfuncionales en estas situaciones como el enojo, la ira, la ansiedad y la frustración, entrega la posibilidad de alcanzar el Nivel de Activación Optima (NOA) y es posible percibir optimismo y energía adecuada.

Por lo tanto, entrenar mentalmente para lograr alcanzar un “buen estrés” que favorezca al deportista de cara a la competencia o partido es sumamente importante, conlleva más beneficios que tomar una simple píldora que controla la fisiología. 

Recordar que el camino fácil no suele ser el mejor, mediante el esfuerzo y la dedicación tanto en los aspectos físicos, técnicos y mentales se logran los mejores resultados. 

Autoverbalizaciones

Como deportistas es imposible evitar aquellas situaciones complejas implícitas de la disciplina que prácticas y que normalmente provocan un grado mayor de ansiedad, ya que inevitablemente tendrás que hacer frente a este tipo de circunstancias que genera mayor presión. Frente a dichos momentos, muchas veces el control de las emociones puede determinar si realizar la tarea con éxito o no, sin importar cuando te hayas preparado a nivel técnico, táctico y físico.  

Si tus nervios te traicionan ante situaciones en que se debe actuar bajo presión, es probable que tus acciones te lleven a cometer un error y fallar en la tarea que debes realizar. Pero existen formas de controlar las emociones y desempeñarse con mayor normalidad ante estos momentos críticos. Aunque es importante tener en cuenta que se pueden manejar de mejor forma, pero no evitar del todo.

Es importante comprender que a nivel psicológico nuestros pensamientos, emociones, fisiología y acciones están conectadas y en constante interrelación, en otras palabras, lo que ocurra en uno de estos elementos puede influir directamente en los otros. Por lo tanto, en cuanto a intervención si podemos trabajar en uno de estos planos, los resultados también se evidenciarán los demás.

Muchas veces no somos conscientes de los pensamientos que tenemos cuando nos enfrentamos ante una situación difícil como lo es chutar un penal, ver la altura del listón antes del salto con pértiga, cuando estamos parados en el tee box y debemos realizar un swing perfecto para mandar la pelota dentro del hoyo o cuando estamos frente a la canasta en un tiro libre y debemos encestar, cada una de estas situaciones nos acercará o alejará a la meta que deseamos alcanzar en esa competencia por la cual nos hemos preparado tanto o en ese partido que definirá un gran logro de haber quedado segundos. Así como estos ejemplos existen muchas situaciones en las que se debe jugar bajo presión independiente del deporte, en cada uno de ellos existe ese momento en que debemos trabajar con gran precisión sin importar la ansiedad que sintamos. 

 En muchas de estas circunstancias, sin darnos cuenta, nos dejamos llevar por pensamientos que exageran la emoción de ansiedad, muchas veces pensamientos de índole negativo, lo cual le agrega una dificultad mayor a la tarea y se hará difícil controlar nuestras acciones bajo la influencia de dichos pensamientos negativos pasando por nuestra mente. 

Una técnica importante para llevar a cabo ante estas experiencias son la las autoverbalizaciones, estas consisten en utilizar palabras para expresarnos a nosotros mismos un mensaje que sea concreto y directo en forma de lenguaje interno, no es necesario expresarlo en voz alta, pero si te resulta más fácil en voz alta o modulándolo con los labios también puedes ponerlo en práctica.

Ese mensaje serán palabras que guiarán nuestros pensamientos de forma controlada, para evitar que estos se descontrolen a causa de la emoción que nos provoca la situación estresante. Estos mensajes pueden tener objetivos específicos, como lo son el poner mayor atención a la tarea que estamos realizando, darnos autoinstrucciones para guiar de forma precisa nuestras acciones y concretar la tarea con éxito, animarnos y reforzarnos positivamente para motivarnos ante una situación difícil o un error cometido.

Por lo que es aconsejable que se tenga un repertorio de autoverbalización frente a cada situación que provoque un nivel más alto de ansiedad o nerviosismo, ya sea que la situación es difícil, que hayamos cometido un error, incluso si la situación ha salido como queríamos.

Es bueno que pongas es practica las autoverbalizaciones, no sólo ante las situaciones más complejas, sino también en los entrenamientos, de esta forma será un hábito y un ejercicio mental más fácil de realizar ante las verdaderas situaciones estresantes.