Desconecta de los pensamiento que no son útiles, los miedos y las altas expectativas

Es difícil desconectar el pensamiento y la atención a muchísimos estímulos que está recibiendo constantemente y sin descanso. Nuestra mente trabaja a un nivel muy alto y muchas veces le exigimos más de lo que puede rendir o por un tiempo más prolongado de lo adecuado. O más bien, no le damos un espacio de descanso. Al igual que el cuerpo se cansa luego de un entrenamiento y le debes dar un tiempo de recuperación, la mente necesita lo mismo.

Una de las desventajas de este tipo de funcionamiento frenético que aplicamos con nuestra mente y sus procesos; pensamientos, memoria, atención, razonamiento, etc., es creer que cuando hacemos muchas cosas al mismo tiempo y llevar estas capacidades al máximo estamos utilizando bien el tiempo y nos sentimos “útiles”. En los momentos en que bajamos el rítmo, y descansamos un poco, nos sentimos “perdiendo el tiempo”, pensamos en que deberíamos estar haciendo algo productivo. 

Además de pretender hacerlo todo bien y hacer muchas cosas a la vez, también nos exigimos y exigimos a los demás y a las circunstancias que todo sea en el momento; no hay tiempo para esperar, si se obtiene o se realiza algo lo más pronto posible se tiende a creer que es la forma ideal de hacerlo. La capacidad de paciencia se ha perdido y en su ausencia se ha adoptado la prisa y una necesidad de inmediatez.

Todo esto puedes llevarlo al campo, al entrenamiento y a los partidos. Las exigencias están por las nubes, al igual que las expectativas, por lo que un simple fallo puede provocar grandes consecuencias negativas a nivel mental, lo cual termina influenciando el rendimiento físico.

El aquí y ahora lo podemos usar a nuestro favor, comenzando por dar un espacio y tiempo a nuestra mente para descansar y no pensar en lo que “debería” estar haciendo, en lo que haré luego y en los fallos que cometí anteriormente. Busca una actividad relajante o placentera y presta atención sólo a eso, si tu mente vuelve a las preocupaciones, pasadas o futuras, voluntariamente ponla en el momento presente (Mindfulness).

Este ejercicio lo puedes poner en practica cada vez que consideres que sea necesario, no sólo realizando una actividad relajante, sino día a día y en cada momento en que tu pensamiento se concentren en los errores cometidos o la proxima competencia o rival.

Con respecto a los fallos, es recomendable que las exigencias y expectativas estén reguladas a un nivel que no sea perjudicial, por el contrario, que sea una cuota que ayude a mejorar y no frustrar y afectar las ejecuciones físicas y técnicas en las prácticas o competencias. 

Una de las cosas que debes tener clara es que no siempre todo resultará como lo deseas, ya sea por factores externos o internos, personales o debido a otros, ten presente que la situación puede cambiar. Por lo tanto, es bueno estar preparado para dar lo mejor de ti ante cualquier escenario. Si ocurre un fallo, no culpar, buscar excusas o quejarse al respecto (Triangulo de la Muerte por Mar Rovira), simplemente asumir que es parte del proceso de todo deportista y seguir adelante.

Es normal, tener miedo a fallar o desempeñarse mal, especialmente durante una competencia o partido importante, pero si pensamos en que no nos podemos permitir un error en nuestro desempeño es agregarnos una gran presión, sumada a la que de por sí genera este evento. 

Es beneficioso comprender que los errores son parte de la línea de aprendizaje. Si no nos caemos muchas veces antes de dar nuestros primeros pasos no sabríamos utilizar nuestros pies de forma correcta y no lograríamos aprender a caminar, saltar o correr. Los fallos, incluso esos que cometemos en los momentos importantes, nos pueden llevar a desempeñarnos mejor en una futura ocasión. Por esto, nunca te arrepientas de haber cometido un error, es lo que te ha hecho el que eres hoy y el que puedes ser mañana.

La próxima vez que cometas un error y te veas a ti mismo inculpándote, enfadándote más de la cuenta u otorgándole más tiempo del que debe a los malos sentimientos y pensamientos que provoca, detente, piensa analíticamente cual fue el error y en tu mente instala esto como una oportunidad para hacerlo mejor la próxima vez. 

Si estos pensamientos negativos persisten puedes aplicar el mismo ejercicio. Si te ves a ti mismo, exigiéndote más de lo que crees que es necesario o en un tiempo más rápido de lo que tu cuerpo, mente y rendimiento te está pidiendo. Piensa simplemente en el ejercicio que estás realizando, conéctate con eso. Deja los pensamientos, exigencias, “debería” a un lado y concéntrate en el momento, sin importar cuantas veces tienes que repetir el ejercicio físico o este consejo mental de volver a poner tu atención en el aqui y en el ahora.

Lenguaje Corporal

Permanece de pie o siéntate, pero no dudes.

                                        Proverbio Zen.

Muchas veces no somos consciente que todo lo que hacemos transmite un mensaje. Normalmente prestamos más atención a lo que decimos, cómo lo decimos y el tono que usamos.

El lenguaje corporal es todo aquello que comunicas por medio de movimientos, posturas o gestos. Estos no mienten, reflejan directamente lo que está pasando por nuestra cabeza o lo que estamos sintiendo en ese momento. Lo cual tiene un alto impacto en la imagen que estamos dando a los demás, y esto puede ocurrir en una simple conversación o en la primera impresión que causamos al conocer a alguien.  Es muy probable los otros actúen en función de cómo nos vea a nosotros, tanto por lo que decimos como por lo que dice nuestro cuerpo. 

La mayor parte de la comunicación del mensaje se encuentra en aquello que reflejamos corporalmente, sobre todo con nuestra postura. La comunicación verbal puede ser más fácil de controlar, sólo hace falta vigilar lo que decimos y qué palabras usamos. El lenguaje no verbal es más complejo, y si no eres consciente de él y el gran poder que tiene en ti y en los demás, es probable que puedas tergiversar lo que quieras transmitir o quedar en evidencia. Sin el conocimiento adecuado es muy fácil equivocarse. Por lo tanto, no es bueno restarle importancia. 

Como señala la Psicóloga Sian Beilock en su libro Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To; apenas existe una separación entre el cuerpo y la mente, como se solía creer. Nuestra forma de movernos y de colocar nuestro cuerpo afecta a la manera de pensar, a la confianza y a la percepción de los demás sobre nosotros”. En simples palabras, los pensamientos, emociones, acciones y fisiología están estrechamente relacionados. Esta relación funciona en muchas direcciones, y si queremos cambiar uno de estos elementos podemos hacerlo en varios sentidos.  

Así, del mismo modo en que transmitimos algo con nuestro lenguaje corporal a los demás, es también posible transmitirnos a nosotros mismo un mensaje con un simple cambio de postura, capaz de cambiar nuestro estado mental o emocional. 

Si queremos que el mensaje sea claro y que se entienda correctamente, tenemos que ser coherentes. Lo que estamos diciendo en palabras también lo debe estar diciendo nuestro cuerpo, a través de nuestra postura y nuestros gestos. Si nos estamos mentalizando y diciéndonos a nosotros mismos: “Esto me va a resultar”, “voy a salir exitoso” o “voy a ganar” pero al mismo tiempo mantenemos una postura en la cual nuestra espalda esta encorvada o nuestra cabeza apunta al suelo, nos estamos trasmitiendo un mensaje incoherente que no tendrá resultado satisfactorio. 

Por ejemplo, si se presenta dificultades para salir de un estado emocional cargado de nerviosismo o ansiedad, ya que se afrontará una actividad desafiante como lo es una competencia deportiva, es posible controlar tu lenguaje corporal para cambiar tu emoción. Si a esto se le agregan pensamientos positivos reforzarán aún más el ejercicio y seguramente se logrará la actitud adecuada para cambiar y calmar las emociones. 

Power Posing

                                                       

Conociendo la importancia de este tipo de comunicación es posible invertir el orden, controlar tu lenguaje corporal para entrar en un estado mental acorde a él. El lenguaje corporal tiene un impacto muy fuerte, tanto a nivel físico como psíquico. Amy Cuddy, psicóloga experta en el lenguaje corporal, explica que el poder de este tipo de comunicación es tan relevante que afecta también en nuestra fisiología.  Existen estudios que confirman que ciertas poses especificas incluso tienen poder a nivel neuroquímico y hormonal, aumenta los niveles de testosterona y reduce los de cortisona (la hormona del estrés).

El reconocido estudio Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance concluye que un nivel más alto de testosterona se expresará en una mayor autoconfianza y un comportamiento más agresivo. Así mismo, bajar la producción de cortisona en el cuerpo mediante las posturas que reflejen confianza y poder, contrarrestan las expresiones de nerviosismo y también de estrés. Lo cual genera la sensación de control sobre la situación, esto ayuda a pensar con más rapidez y mayor agilidad a la hora de tomar una decisión en una situación compleja. Saber cómo manejar la postura corporal ayudará a aumentar la autoestima y el rendimiento de cualquier tarea, tanto física como intelectualmente. 

Esto tiene una gran utilidad en el ámbito de los deportes, tu rendimiento personal o de equipo y cómo te ven tus rivales. Por lo que es importante pensar en qué imagen quiero proyectar antes de un partido o en un entrenamiento. Qué quiero transmitir a mis compañeros de equipo y cómo quiero que me vean aquellos contra quienes competiré. 

Por ejemplo, en el caso de los entrenadores es aconsejable usar las manos cuando estás tratando de aclarar una idea, explicando o enseñando algo a tus deportistas. Es recomendable usar movimientos que recalquen lo que se está expresando verbalmente. Esto muestra un manejo del conocimiento que quieres exponer y refuerza la idea a quienes te están escuchando, por lo tanto, genera confianza. Para quien utilice esta táctica, a nivel emocional reduce el nerviosismo y evita aquellos movimientos que reflejan un estado de inseguridad. 

Otro ejemplo, conocido y ampliamente difundido sobre una comunicación verbal y corporal en los deportes es el “Haka” practicado por los All Blacks, equipo de Rugby neozelandés, actuales campeones del mundo (2015). El Haka es una antigua danza tribal maorí que se utilizaba, en sus comienzos, para preparar a los guerreros a la batalla. La danza especifica que utilizan los All Blacks se denomina Kapa O Pango, sirve tanto para entrar en un estado de mental de competencia compartido por todos los compañeros de equipos, como para intimidar al equipo contrario a través del canto y el lenguaje corporal de poder y cierta cuota de agresión. 

            En otros deportes no es posible realizar algo similar al Haka, por lo que es recomendable utilizar otros medios para obtener los mismos resultados, una buena mentalización previo al partido y una comunicación corporal de fortaleza y confianza, entregara satisfactorios beneficios durante el partido o entrenamiento. Para esto es muy útil practicar las “Power Posing” o Poses de Poder.  

Las posturas que transmiten poder tienen relación directa con el manejo del espacio. Si se quiere demostrar seguridad es conveniente utilizar el mayor espacio posible sólo con el cuerpo, y para esto no es necesario moverse del lugar, sólo usar nuestros brazos y piernas. En otras palabras, se debe mostrar una imagen de “hacernos grandes”. 

Posturas contrarias a estas como lo son; piernas o brazos cruzados, hombros hacia abajo, espalda encorvada, cabeza gacha y mirada dirigida hacia abajo, muestran una imagen pequeña de nosotros mismos, y a su vez, se tramite inseguridad, falta de poder y control sobre la situación, incluso señales de miedo o estar atemorizado. 

Ejercicio de Power Posing:

Previo a un partido o un entrenamiento utiliza alguna de las siguientes poses que se señalarán. Es importante considerar que para que el mensaje corporal sea procesado por nuestra mente es recomendable utilizar estas técnicas por más de 5 minutos antes de comenzar, con la practica recurrente de estas poses puedes ir reduciendo el tiempo si ya te sientes más confiado.  Es importante que las poses vayan acompañadas de pensamientos positivos y fortalecedores, y gestos faciales acordes. No es necesario utilizarlas todas, elige una de ellas, la que más te acomode.

1)      De pie con las manos en las caderas y la cabeza en alto, las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, pecho hacia afuera, espalda recta. Refleja fortaleza e intimida.

2)      De pie con los brazos extendidos hacia arriba en el aire, la cabeza en alto, las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, pecho hacia afuera, espalda recta.

3)      Si se tiene una mesa delante se puede permanecer de pie con las manos sobre la mesa y la parte superior del cuerpo ligeramente reclinados hacia adelante.

4)      Sentados en una silla con las espalda y hombros erguidos, los brazos pueden estar apoyados detrás de nuestra cabeza o sobre el respaldo de la silla, y los pies sobre la mesa o escritorio que tengamos en frente. 

Referencias:

-       Carney, D., Cuddy, A. & Yap, A. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Columbia University and Harvard University.

-       Beilock, S. Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To.