Una carrera contra las expectativas

Las expectativas pueden ayudar a motivarte y comenzar con un buen nivel de activación en tu próxima competencia o partido. Pero debes tener en cuenta que estas expectativas que tienes se escapen fácilmente de tus manos y suban a las nubes, en otras palabras, que se pierda el control sobre ellas. 

Cuando las expectativas sobre el rendimiento en la próxima competencia ascienden más de lo adecuado trae consecuencias negativas. Normalmente cuando esto pasa, las autoexigencias son también muy altas. 

Muchas veces lo que ocurre es que nuestra mente, impulsada por estas altas expectativas y exagerada autoexigencia, nos juega una mala pasada y si analizamos el partido o competencia, en ese momento o luego de que haya acabado, y nos quedamos con un gusto amargo.  Lo que realmente ocurre es que sólo nos enfocamos en las malas acciones y errores, y no nos planteamos el panorama completo. Es como si nuestros ojos vieran sólo aquel penal que fallamos o nuestra memoria sólo recuerda aquella canasta que no logre encestar. Podemos llegar a incluso, no darnos cuenta de los aciertos y buenas acciones de nuestra performance. ¿Cómo crees que esta visión sesgada te hará sentir?

Una de las consecuencias que puede generar estas altas expectativas es que, si las cosas no ocurren como te las plantebas, piensas que ya has fallado, y lo siguiente a esto es sentir una gran cuota de frustración. Si no sabemos convivir muy bien con la frustración puede incrementar aquella sensación de que "todo ha salido mal". 

Tener altas expectativas tanto de uno mismo como de como ocurrirá el partido, es crear en la mente una situación rígida que esperamos que suceda de forma muy probable. Lo cierto es que las situaciones del deporte en competición dependen de muchísimos factores, al igual que nuestra propia actuación. En cuanto a los factores externos que están relacionados con la competencia no son controlables, por lo tanto, no debemos prestarles mucha atención. En cuanto a los propios, hay que tener claro cuáles son los elementos en los que puedo influir y cuáles no, porque se suelen confundir. 

Pero más importante aún es pensar en que el partido puede tener muchas posibilidades en su desarrollo, se puede ganar, perder y empatar de muchas formas. Y dentro de la competencia pueden ocurrir muchas cosas. Es mejor mantener una actitud de flexibilidad y de estar preparado para lo que pueda ocurrir, sin pensar en qué específicamente pueda pasar. Esto solo se sabrá luego de que lo hayamos vivido. 

En muchas ocasiones caemos en el error de crearnos estas expectativas, tanto las del propia conducta y rendimiento como de lo que pueda pasar en la competencia y en su resultado, porque nos entrega una falsa sensación de control. Si, una falsa sensación ya que sólo en nuestras mentes nos imaginamos la situación de una forma determinada, pero en la realidad puede ocurrir múltiples opciones. ESTOS ASPECTOS QUEDAN FUERA DE NUESTRO CONTROL, por lo tanto, no debo prestarles atención. No te equivoques, no planteo que no pienses en el partido, pero no lo pienses ni imagines de una forma rígida e inamovible. 

 

Por ejemplo, si tenemos expectativas de rendir al 100% en el próximo partido, no sentir cansancio, marcar muchos goles, hacer muy buenas asistencias, etc. y no ocurre como lo habíamos planteado en nuestra mente, y por el contrario cometemos uno o más errores, esto puede ser percibido como un “muy mal rendimiento”, pero esto es sólo una distorsión del pensamiento. Esta creencia mantenida en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser, actuar o rendir uno mismo y los demás, pueden afectar más de la cuenta. La alta auto-exigencia se convierte en autocríticas y muchas veces conllevan a la inhibición del comportamiento. 

Cuando las expectativas son muy altas, no sólo se siente frustración si no son alcanzadas en la realidad, también ocurre un efecto previo a enfrentarse con lo real. Por ejemplo, si se tienen grandes expectativas es un partido en el cual mi desempeño sea óptimo y no me equivoque en absolutamente nada, este pensamiento puede generar una alta presión, estrés y miedo a competir. 

En nuestra cabeza aparecerán pensamientos como “debo hacerlo muy bien”, “no cometeré ningún error”, “debo ganar”, “no debo sentirme inseguro”. Estos pensamientos conllevan emociones como inseguridad y todas las anteriormente mencionadas. Tanto los aspectos cognitivos como emocionales también pueden aparecer durante la competencia o partido, esto desenfocará la atención en la ejecución de movimientos y/o el balón y la probabilidad de cometer errores se incrementará. 

¿CÓMO CONTROLAMOS ESTO?

Manteniendo las expectativas cerca de la realidad, NO nos confundamos con ser derrotistas, eso sería el otro extremo. Para que la mente funcione correctamente y ayude a nuestro cuerpo a dar lo mejor de sí, debe mantenerse como una balanza en equilibrio. 

Para analizar si tus expectativas están altas puedes preguntarte ¿qué esperas del partido? Luego de responder a esta preguntar compáralo con los resultados que has obtenido últimamente, ¿se parecen o son muy diferentes? 

Si te das cuenta que esperas mucho más de lo que puede llegar a ocurrir en la realidad puedes pensar en que cometer errores es algo normal, antes de ser deportista o entrenador eres una persona, por lo cual tienes como derecho la posibilidad de equivocarte. En el caso de que esto pase, es bueno pensar que los errores te ayudan a crecer si los aprecias como un aprendizaje. 

Si esta alta exigencia y sus consecuentes pensamientos y emociones te abordan antes de la competencia, concentrarte en el momento, mantén tu atención en lo que estás haciendo para prepararte para competir. Que tu mente no se escape hacia los “debería” o en planteamientos sobre el futuro, quédate en el presente. Si estás en el partido y tu mente comienza con el bucle de exigencias o emociones de este tipo, concentra tu atención en lo que toca; la pelota, el rival, el campo, etc. 

Si necesitas está sensación de control, que fue posiblemente la causa de las altas expectativas, es importante comprender que lo que pueda ocurrir en la competencia como el juego del rival, las condiciones del clima y el campo, lo que dictamine el árbitro, lo que te diga el entrenador, las acciones de tus compañeros de equipo, NO las puedes PREDECIR ni CONTROLAR.  

Pero si puedes controlar tu propio empeño, tanto si practicas un deporte en equipo o uno individual, lo importante es que des tu mejor esfuerzo y lo mejor de ti. De esta forma, sin importar el marcador, podrás volver tranquilo a casa luego de la competencia, porque lo has dado todo en el campo sin importar las circunstancias ni el resultado. 

Un elemento son las expectativas y otro son los objetivos, no los confundas. Mantener un objetivo alto (a la vez realista) es lo que puede impulsarte para llevarte a la meta que deseas, siempre y cuando este esté bien planteado. En cambio, tener altas expectativas significa crear una realidad futura rígida que puede ser muy distinta a lo que pueda suceder de verdad.

A modo de metáfora “con la cabeza en alto pero los pies en la tierra”.

Desconecta de los pensamiento que no son útiles, los miedos y las altas expectativas

Es difícil desconectar el pensamiento y la atención a muchísimos estímulos que está recibiendo constantemente y sin descanso. Nuestra mente trabaja a un nivel muy alto y muchas veces le exigimos más de lo que puede rendir o por un tiempo más prolongado de lo adecuado. O más bien, no le damos un espacio de descanso. Al igual que el cuerpo se cansa luego de un entrenamiento y le debes dar un tiempo de recuperación, la mente necesita lo mismo.

Una de las desventajas de este tipo de funcionamiento frenético que aplicamos con nuestra mente y sus procesos; pensamientos, memoria, atención, razonamiento, etc., es creer que cuando hacemos muchas cosas al mismo tiempo y llevar estas capacidades al máximo estamos utilizando bien el tiempo y nos sentimos “útiles”. En los momentos en que bajamos el rítmo, y descansamos un poco, nos sentimos “perdiendo el tiempo”, pensamos en que deberíamos estar haciendo algo productivo. 

Además de pretender hacerlo todo bien y hacer muchas cosas a la vez, también nos exigimos y exigimos a los demás y a las circunstancias que todo sea en el momento; no hay tiempo para esperar, si se obtiene o se realiza algo lo más pronto posible se tiende a creer que es la forma ideal de hacerlo. La capacidad de paciencia se ha perdido y en su ausencia se ha adoptado la prisa y una necesidad de inmediatez.

Todo esto puedes llevarlo al campo, al entrenamiento y a los partidos. Las exigencias están por las nubes, al igual que las expectativas, por lo que un simple fallo puede provocar grandes consecuencias negativas a nivel mental, lo cual termina influenciando el rendimiento físico.

El aquí y ahora lo podemos usar a nuestro favor, comenzando por dar un espacio y tiempo a nuestra mente para descansar y no pensar en lo que “debería” estar haciendo, en lo que haré luego y en los fallos que cometí anteriormente. Busca una actividad relajante o placentera y presta atención sólo a eso, si tu mente vuelve a las preocupaciones, pasadas o futuras, voluntariamente ponla en el momento presente (Mindfulness).

Este ejercicio lo puedes poner en practica cada vez que consideres que sea necesario, no sólo realizando una actividad relajante, sino día a día y en cada momento en que tu pensamiento se concentren en los errores cometidos o la proxima competencia o rival.

Con respecto a los fallos, es recomendable que las exigencias y expectativas estén reguladas a un nivel que no sea perjudicial, por el contrario, que sea una cuota que ayude a mejorar y no frustrar y afectar las ejecuciones físicas y técnicas en las prácticas o competencias. 

Una de las cosas que debes tener clara es que no siempre todo resultará como lo deseas, ya sea por factores externos o internos, personales o debido a otros, ten presente que la situación puede cambiar. Por lo tanto, es bueno estar preparado para dar lo mejor de ti ante cualquier escenario. Si ocurre un fallo, no culpar, buscar excusas o quejarse al respecto (Triangulo de la Muerte por Mar Rovira), simplemente asumir que es parte del proceso de todo deportista y seguir adelante.

Es normal, tener miedo a fallar o desempeñarse mal, especialmente durante una competencia o partido importante, pero si pensamos en que no nos podemos permitir un error en nuestro desempeño es agregarnos una gran presión, sumada a la que de por sí genera este evento. 

Es beneficioso comprender que los errores son parte de la línea de aprendizaje. Si no nos caemos muchas veces antes de dar nuestros primeros pasos no sabríamos utilizar nuestros pies de forma correcta y no lograríamos aprender a caminar, saltar o correr. Los fallos, incluso esos que cometemos en los momentos importantes, nos pueden llevar a desempeñarnos mejor en una futura ocasión. Por esto, nunca te arrepientas de haber cometido un error, es lo que te ha hecho el que eres hoy y el que puedes ser mañana.

La próxima vez que cometas un error y te veas a ti mismo inculpándote, enfadándote más de la cuenta u otorgándole más tiempo del que debe a los malos sentimientos y pensamientos que provoca, detente, piensa analíticamente cual fue el error y en tu mente instala esto como una oportunidad para hacerlo mejor la próxima vez. 

Si estos pensamientos negativos persisten puedes aplicar el mismo ejercicio. Si te ves a ti mismo, exigiéndote más de lo que crees que es necesario o en un tiempo más rápido de lo que tu cuerpo, mente y rendimiento te está pidiendo. Piensa simplemente en el ejercicio que estás realizando, conéctate con eso. Deja los pensamientos, exigencias, “debería” a un lado y concéntrate en el momento, sin importar cuantas veces tienes que repetir el ejercicio físico o este consejo mental de volver a poner tu atención en el aqui y en el ahora.

Un entrenamiento para controlar el estrés

Como ya muchos saben, hace dos días, Maria Sharapova admitió consumir un medicamento que desde el 1 de enero de este año (2016) paso a estar en la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), lo que significará una suspensión, pero aun no sé determina claramente a cuánto tiempo corresponderá. 

Este medicamento se llama Meldonium, el cual trae algunos importantes beneficios a los deportistas. Incrementa la resistencia y la habilidad de recuperación luego del esfuerzo físico realizado, esto favorece directamente el rendimiento. Por otra parte, también tiene efectos protectores contra los síntomas fisiológicos del estrés y mejora la activación del sistema nervioso central. Esto puede beneficiar al deportista a nivel mental, pero como deportista ¿necesitas un medicamente para controlar el estrés? 

No necesariamente, este aspecto se puede manejar a través de otros medios. Un entrenamiento mental completo debe incluir el aprendizaje del control del estrés y la activación adecuada que requiere el deportista. Sin duda, la adquisición de las técnicas correctas y la buena implementación de estás no será tan sencillo como tomarse un medicamento al día, necesitará más esfuerzo, tiempo y dedicación, pero los resultados pueden ser tan buenos o mejor que una simple pastilla. Esto dependerá de varios factores, pero uno importante es el compromiso y consagración que el deportista hace con su entrenamiento mental y con los objetivos que desea obtener en su carrera deportiva. 

Existen varias técnicas que tienen importantes repercusiones en la mejora del control del estrés. Estas técnicas trabajan a nivel mental, manejo emocional y de pensamientos, y sus alcances se perciben a nivel físico y corporal.

 Cuando percibimos un estímulo como amenazante es cuando aparece la respuesta de estrés y sus consecuencias. Es importante tener en cuenta que el peligro o amenaza puede ser real o puede ser que un estímulo o la consecuencia del estímulo tenga para alguien una importancia exacerbada. Por esto ocurren diferencias, algunos les provoca estrés hablar en público y para otros es algo normalizado, algunos tienen gran estrés en el momento de las competencias o partidos y otros no. Dentro de esta diferencia individual también existen grados distintos de estrés. 

¿Todo estrés en contraproducente? Pues, no. Cierta cantidad de estrés puede traer consecuencias positivas en las competencias, como ayudar a conseguir la activación adecuada que se requiera para rendir bien. A este estrés lo denominamos como Eustrés, es positivo, no produce un desequilibrio orgánico, el cuerpo responde bien y es capaz de enfrentarse a las situaciones e incluso obtiene sensaciones placenteras con ellos. 

Pensamiento, emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría, satisfacción y energía vital. En realidad, las técnicas de relajación y/u otros tipos de métodos psicológicos nos orientan más hacia un estado de eustrés que a uno de calma improductiva, que son inútiles para la propuesta de acción. Por lo que en un entrenamiento mental el objetivo es alcanzar un estado de Eustrés. 

El estrés negativo, que tiene consecuencias contraproducentes es el que denominamos Distrés. Produce sensaciones físicas y mentales desagradables, va acompañado siempre de un desorden fisiológico, las catecolaminas producen una aceleración de las funciones y éstas actúan alejadas del punto de equilibrio, lo que produce hiperactividad, acortamiento muscular y algunas somatizaciones. 

El Distrés también está relacionado con el Cortisol, la comúnmente llamada hormona del estrés. Cuando existe Distrés el cuerpo libera una mayor carga de cortisol, la cual se utiliza para movilizar las reservas de energía, prepara a la persona para responder rápidamente, pero normalmente genera una respuesta de hiperactividad. Lo cual puede provocar que el deportista llegue con menos energía necesaria al momento de competir, lo que no sería bueno para el rendimiento que requiere el deportistas, especialmente en el alto rendimiento.

Cuidado, que incluso un exceso de estrés positivo (eustrés) puede ser causa de distrés. Por lo que es evidente que aprender a controlar el nivel de estrés es fundamental no sólo para rendir bien en el deporte, sino para la vida en general. 

 En muchos casos, aprender a controlar el nivel de estrés y los efectos perjudiciales que tiene en el rendimiento deportivo también entrega la sensación de confianza en sí mismo, ayuda facilitar la tarea de concentrarse adecuadamente en la situación competitiva, evita respuestas emocionales disfuncionales en estas situaciones como el enojo, la ira, la ansiedad y la frustración, entrega la posibilidad de alcanzar el Nivel de Activación Optima (NOA) y es posible percibir optimismo y energía adecuada.

Por lo tanto, entrenar mentalmente para lograr alcanzar un “buen estrés” que favorezca al deportista de cara a la competencia o partido es sumamente importante, conlleva más beneficios que tomar una simple píldora que controla la fisiología. 

Recordar que el camino fácil no suele ser el mejor, mediante el esfuerzo y la dedicación tanto en los aspectos físicos, técnicos y mentales se logran los mejores resultados.